太極拳ゆったり体操 短縮版「座位編」
※写真を見ながら、鏡を見るように動作をまねしていただけるよう、写真と説明は左右が逆になっています。
座り方
椅子に浅く腰かけます。ゆったりと座り、背筋を伸ばしましょう。
1 準備動作
右踵を上げ、指の付け根をぎゅっと踏んでから、ゆっくり開きます。左も同じく開きます。
注意!足の指の付け根をしっかりふみます。
2 基本動作(2回くりかえし)
(1)息をはぁーっとはきながら肩を落とし、手を前に上げます。身体をその場でぐしゃっとつぶすようなイメージです。
(2)息を吸いながら手を下へ、おへそを前に出すようにして胸を張っていきます。
注意!腰が痛い方は、背中を反りすぎないようにしましょう。
3 鉤手の動作(左右1回ずつ)
(1)右の手を腰にあて、左手を鉤手にして肩の高さに上げます。手首を釣り上げ肘を伸ばしながら手首の方を見ます。(2回)
(2)手を横から上に持ち上げます。
(3)右のお尻を持ち上げながら、左手で天井を押し上げるように、左の脇腹をしっかり伸ばします。(2回)
(4)首を左右に倒してからゆっくり回します。(2回)後ろに倒しすぎないよう注意します。
4 手を分け開く動作(左右1回ずつ)
(1)手を横から上にあげ、手のひら同士を向かい合わせます。
(2)右の手を肩におきます。右かかとを前につき膝を伸ばします。
(3)腰を右に回してから、左の手が右の足の外側にくるようにかがんでいきます。
(4)左の手が斜め上、右の手が斜め下で大きくゆったりと分け開きます。
5 膝を持ち上げる動作(左右1回ずつ)
(1)手のひらを上に向け、ももの上に手をおきます。
(2)左手と左足をゆっくり引き上げていきます。左手で天井を突き上げるように、右の手で床を押すように、しっかりと伸ばします。
6 踵を蹴り出す動作(左右1回ずつ)
(1)指先を床につけるようにかがみ、足の指にしっかり力を入れて手を前に伸ばします。
注意!足の指に力を入れ地面をつかむようにします。
(2)手を上にあげたら、横からゆったりおろします。
(3)左の膝を引き上げ、手は胸前でクロスします。
(4)左踵で前に蹴り出していきます。手はゆったりと横です。
注意!膝をしっかり伸ばし、つま先を自分の方にひきます。
7 深呼吸(2回くりかえし)
(1)息をはぁーっとはきながらその場で肩をおとします。息を吸い、おへそを前に出すようにしながら、手を横から上にあげます。
(2)息を吐き、その場で肩をおとしながら手を腹前までゆったりおろします。
(3)息を吸いながらおへそを前に、手は斜め下後ろに開きます。
(4)息を吐きながら、手をおろします。右足・左足をひきよせ、足を閉じます。