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太極拳ゆったり体操 短縮版「座位編」

印刷用ページを表示する 掲載日:2015年11月4日掲載

※写真を見ながら、鏡を見るように動作をまねしていただけるよう、写真と説明は左右が逆になっています。

座り方

座り方椅子に浅く腰かけます。ゆったりと座り、背筋を伸ばしましょう。

1 準備動作

1 準備動作右踵を上げ、指の付け根をぎゅっと踏んでから、ゆっくり開きます。左も同じく開きます。

注意!足の指の付け根をしっかりふみます。

2 基本動作(2回くりかえし)

2 基本動作(1)(1)息をはぁーっとはきながら肩を落とし、手を前に上げます。身体をその場でぐしゃっとつぶすようなイメージです。

2 基本動作(2)

(2)息を吸いながら手を下へ、おへそを前に出すようにして胸を張っていきます。

注意!腰が痛い方は、背中を反りすぎないようにしましょう。

3 鉤手の動作(左右1回ずつ)

3 鉤手の動作(1)(1)右の手を腰にあて、左手を鉤手にして肩の高さに上げます。手首を釣り上げ肘を伸ばしながら手首の方を見ます。(2回)

3 鉤手の動作(2)(2)手を横から上に持ち上げます。

3 鉤手の動作(3)(3)右のお尻を持ち上げながら、左手で天井を押し上げるように、左の脇腹をしっかり伸ばします。(2回)

3 鉤手の動作(4)(4)首を左右に倒してからゆっくり回します。(2回)後ろに倒しすぎないよう注意します。

4 手を分け開く動作(左右1回ずつ)

4 手を分け開く動作(1)(1)手を横から上にあげ、手のひら同士を向かい合わせます。

4 手を分け開く動作(2)(2)右の手を肩におきます。右かかとを前につき膝を伸ばします。

4 手を分け開く動作(3)(3)腰を右に回してから、左の手が右の足の外側にくるようにかがんでいきます。

4 手を分け開く動作(4)(4)左の手が斜め上、右の手が斜め下で大きくゆったりと分け開きます。

5 膝を持ち上げる動作(左右1回ずつ)

5 膝を持ち上げる動作(1)(1)手のひらを上に向け、ももの上に手をおきます。

 

5 膝を持ち上げる動作(2)(2)左手と左足をゆっくり引き上げていきます。左手で天井を突き上げるように、右の手で床を押すように、しっかりと伸ばします。

6 踵を蹴り出す動作(左右1回ずつ)

6 踵を蹴り出す動作(1)

(1)指先を床につけるようにかがみ、足の指にしっかり力を入れて手を前に伸ばします。

注意!足の指に力を入れ地面をつかむようにします。

6 踵を蹴り出す動作(2)(2)手を上にあげたら、横からゆったりおろします。

6 踵を蹴り出す動作(3)(3)左の膝を引き上げ、手は胸前でクロスします。

6 踵を蹴り出す動作(4)

(4)左踵で前に蹴り出していきます。手はゆったりと横です。

注意!膝をしっかり伸ばし、つま先を自分の方にひきます。

7 深呼吸(2回くりかえし)

7 深呼吸(1)(1)息をはぁーっとはきながらその場で肩をおとします。息を吸い、おへそを前に出すようにしながら、手を横から上にあげます。

7 深呼吸(2)(2)息を吐き、その場で肩をおとしながら手を腹前までゆったりおろします。

7 深呼吸(3)(3)息を吸いながらおへそを前に、手は斜め下後ろに開きます。

7 深呼吸(4)(4)息を吐きながら、手をおろします。右足・左足をひきよせ、足を閉じます。